Chi pratica attività fisica , si sa, consuma molte più calorie di chi conduce una vita sedentaria. Spesso però accade che chi pratica sport  a livello dilettantistico crede di bruciare tanto, per cui introduce molti più alimenti, o addirittura incrementa l'introito di alimenti proteici, prassi spesso consigliata dagli istruttori nelle palestre, che consigliano diete iperproteiche a volte un pò troppo eccessive. Non è così che va.

Abbiamo detto fin dall'inizio che sport e alimentazione vanno "a braccetto", e sono il binomio vincente per la salute! Per non cadere nell'errore di mangiare troppo rispetto ai propri fabbisogni, è bene tenere il proprio peso sotto controllo. L'alimentazione però non è solo fatta di "calorie", ma anche e soprattutto di nutrienti. Sono questi che ci tengono in salute, perchè, si sa, una carenza di nutrienti essenziali all'organismo tipo alcune vitamine, amminoacidi ecc., può provocare disturbi fisici, a volte anche gravi. Non possiamo in questa pagina web elencare tutte le problematiche legate a carenze nutrizionali, sono fin troppe, ma cercheremo in questa sede di dare al lettore un quadro generale, che sembra poco ma già può fare tanto per la salute se inserito nelle proprie abitudini alimentari.

Il consiglio è di seguire la regola del 4:2:1, e cioè consumare carboidrati, grassi e proteine nell'ordine seguendo tale rapporto numerico, in modo tale che nell'arco della giornata il 55-65% delle calorie totali  provenga dai carboidrati, il 30% dai grassi e il 10-15% circa dalle proteine.

L'introito proteico giornaliero dev'essere leggermente superiore solo all'inizio di un'attività fisica , quando cioè il metabolismo proteico subisce delle modifiche durante l'esercizio, che consistono in un aumento dell'ossidazione degli amminoacidi, per cui vengono "bruciate" proteine per ricavare energia. Col passare del tempo si è più allenati e l'organismo utilizza meglio anche grassi e carboidrati, che hanno una resa energetica nettamente maggiore rispetto alle proteine.

Il consiglio, che va bene un pò per tutti, è di rispettare il rapporto suddetto di carboidrati, proteine e grassi. 

Preferire i carboidrati complessi, e quindi pasta, riso, ecc., che stimolano una risposta insulinica inferiore rispetto a quella indotta dagli zuccheri semplici, Si evitano così anche problemi di ipoglicemia e cali di zuccheri. E' sbagliato dunque assumere zuccheri semplici prima dell'esercizio fisico. 

Per quanto riguarda i lipidi, evitare assolutamente di cucinare con burro, margarina e oli di semi vari. Utilizzare olio extra vergine di oliva e condire a crudo dove possibile.

E le proteine? Meglio quelle di pesce e carne bianca. Limitare il consumo di carne rossa 2 volte a settimana, di formaggi e latticini (1-2 volte a settimana). Preferire sempre alimenti freschi e non in scatola.

Limitare il consumo di sale.

Fondamentale è consumare tante verdure e frutta di stagione. E così non mancheranno nemmeno gli introiti di vitamine a sali minerali, indispensabili anch'essi per un'eccellente forma fisica , e ovviamente, per la salute. 

E ricordate di bere almeno 1,5 / 2 litri di acqua al giorno, soprattutto adesso che il caldo incalza.   

Dott.ssa Maria Esaminato